Salah satu ukuran jumlah zat gizi yang masuk ke dalam tubuh adalah besarnya energi yang dihasilkan yang disebut dengan kalori. Semua bahan pangan yang masuk ke dalam tubuh akan menghasilkan jumah kalori tertentu yang masing-masing jenis pangan memiliki perbedaan satu sama lainnya. Kalori 100 gram nasi akan berbeda dengan kalori 100 gram daging sapi ataupun 100 gram buah pepaya. Idealnya jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh harus sesuai dengan jumlah yang dikeluarkan.
Lalu apa hubungan kalori dengan berat badan. Apabila kita mengkonsumsi pangan dalam jumlah berlebih (jumlah kalori melebihi yang dibutuhkan), maka energi yang dihasilkan juga akan berlebih. Kelebihan energi tersebut akan disimpan dalam bentuk cadangan lemak yang tersimpan dalam tubuh. Sebaliknya apabila terjadi kekurangan kalori, maka cadangan energi dari lemak yang ada dalam tubuh yang akan digunakan untuk menutupi kekurangan energi tersebut. Dengan demikian kekurangan energi secara terus menerus dapat menyebabkan penurunan berat badan sebaliknya kelebihan energi secara terus menerus dapat menyebabkan kenaikan berat badan.
Bagi beberapa orang yang kelebihan berat badan, tentunya solusinya mudah, cukup kurangi saja asupan makanan sehingga berkurang pulalah energi (kalori) yang dihasilkan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pengurangan jumlah kalori juga memiliki ambang batas tertentu yang efektif untuk penurunan berat badan. Karena defisit energi yang terlalu besar juga akan mengganggu sistem metabolisme tubuh. Jumlah kalori yang dapat dikurangi untuk kebutuhan sehari-harinya adalah 500 kalori atau perhitungan lain menunjukkan angka 20% dari kebutuhan kalori harian seseorang.
Lalu berapa kebutuhan kalori harian kita, berikut langkah-langkahnya :
- Menghitung BBI (Berat Badan Ideal)BBI = 90% (Tinggi Badan – 100)Bila tinggi badan anda 165 cm, maka berat badan ideal anda adalahBBI = 90% (165-100) = 58,5Jadi, berat badan ideal untuk anda yang memiliki tinggi 165 cm adalah 58,5 kg.2.
- Menghitung KKB (Kebutuhan Kalori Basal)KKB merupakan jumlah kalori dasar yang dibutuhkan manusia untuk hidup tanpa melakukan aktifitas apapun. Ada perbedaan kebutuhan kalori basal antara pria dan wanita. Perbedaan ini disebabkan adanya perbedaan postur tubuh antara pria dan wanita. KKB untuk wanita = 25 Kkal x BBIKKB, untuk pria = 30 Kkal x BBI3.
- Menghitung Kebutuhan Kalori Total (KKT)KKT merupakan jumlah kebutuhan kalori tubuh ditambah dengan jumlah kalori saat melakukan aktifitas fisik. Ada tiga jenis aktifitas fisik yakni :Aktifitas ringan antara lain : membaca (10%), supir (10%), guru (20%), bekerja kantoran (10%)Aktifitas sedang antara lain : bekerja rumah tangga (20%), jalan cepat (30%), bersepeda (30%)Aktifitas berat antara lain : aerobik (40%), mendaki (40%) dan jogging (40%)
Dari 3 prinsip di atas berikut ini contoh perhitungannya : Kebutuhan kalori total seorang ibu rumah tangga 27 tahun dengan tinggi 165 cm adalah sebagai berikut :
KKT = KKB + Aktifitas Fisik = (25 Kkal x 58,5) + 20% (25 Kkal x 58,4)
KKT = 1.828 Kkal
Bagi orang awam, bisa dipahami dengan sederhana bahwa kunci dasar mengurangi berat badan adalah mengendalikan jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh, caranya adalah mengurangi asupan kalori yang masuk ke dalam tubuh atau meningkatkan aktifitas harian agar pembakaran kalori maupun cadangan lemak meningkat.
Berikut ini beberapa jenis makanan beserta nilai kalorinya per 100 gram sebagai pertimbangan bagi kita untuk memilih makanan yang tepat :
- Karbohidrat : Kentang Rebus (83 Kkal), Nasi Putih (175 Kkal), Ubi Rebus (125 Kkal), Mie Instant (336 Kkal), Nasi Uduk (253 Kkal), Roti Tawar (256 Kkal)
- Lauk :Ikan Mas Pepes (71,8 Kkal), Sambal Goreng Tempe (232 Kkal), Ati Ayam Goreng (196 Kkal), Ayam Pop( 132 Kkal), Bakso Daging Sapi(260 Kkal), Ikan Bandeng Goreng (112 Kkal), Ikan Patin Goreng (126 Kkal), Ayam Goreng Kecap (477 Kkal), Ayam Panggang (482 Kkal), Daging Balado (294 Kkal), Dendeng Balado (845 Kkal), Gulai Ayam (165,3 Kkal), Gulai Limpa (490 Kkal), Gulai Tunjang (313 Kkal), Ikan Kembung Balado (189 Kkal), Ikan Teri (426 Kkal), Rendang Daging (380 Kkal).
- Sayur dan Buah :Bening Bayam (36 Kkal), Sayur Asam (88 Kkal), Tumis Buncis (52 Kkal), Tumis Daun Singkong (125 Kkal), Apel Merah (58 Kkal), Jeruk Medan (32 Kkal), Pepaya (46 Kkal), Pir (40 Kkal), Salak (42 Kkal), Semangka (32 Kkal).
Setiap harinya tubuh kita membutuhkan kalori untuk melakukan aktifitas fisik. Jumlah kalori yang dihasilkan akan bergantung pada berat badan seseorang. Semakin berat badan seseorang, semakin besar jumlah kalori yang dihasilkan. Berikut ini daftar kalori rata-rata yang dikeluarkan seseorang dalam melakukan aktifitas selama 1 jam
- Aerobic (365-533 Kkal)
- Basket (584 Kkal)
- Sepeda (292 Kkal)
- Sepakbola (584 Kkal)
- Lari (606 Kkal)
- Jalan (204-314 Kkal)
- Membersihkan jendela (222 Kkal)
- Berkebun (336 Kkal)
- Menyetrika (252 Kkal)
- Cuci baju (213 Kkal)
Nah sekarang sudah terbayang kan kira-kira keseimbangan kalori yang harus kita jaga dalam tubuh kita. Sebagai ilustrasi kalau dalam waktu 1 minggu kita ingin menurunkan berat badan 1 Kg, maka kita membutuhkan pengurangan asupan kalori sekitar 7800 Kalori per minggunya. Kalau dibagi per hari maka jumlah kalori yang harus dikurangi perhari adalah 1.114 Kkal. Untuk melakukannya kita dapat berolahraga dengan kalori yang dikeluarkan senilai 1.114 Kkal. Atau mengurangi asupan makanan sebanyak 1.114 Kkal. Cara yang paling efektif adalah mengkombinasikan pengurangan asupan kalori dan aktifitas olahraga. Karena pengurangan asupan kalori yang terlalu ekstrem akan mengganggu proses metabolisme tubuh.